г.Казань
ул. Московская д.3
т. 5-700-700
 

 Это интересно »

Фитнес для офиса

Фитнес для офисаДовольно трудно оставаться в хорошей спортивной форме, если целыми днями вы просиживаете за компьютером и столом, заваленным деловыми бумагами. Трудно, но можно. Для пленников карьеры также существуют различные хитрости, позволяющие оставаться красивыми и стройными – давайте назовем их фитнесом для офиса.

Весело шагать
Сидячий образ жизни… Почему-то эти слова так и ждешь услышать от врача, как очередное объяснение проблем со здоровьем. Медики постоянно призывают бороться с гиподинамией, больше двигаться и тренировать свой организм. Но слишком часто у нас для этого нет времени. Мы не будем обсуждать тех счастливчиков, чье руководство желает сократить количество больничных и само заботится о подчиненных, устраивая и здании фирмы тренажерные залы или покупая абонементы в спортивные клубы. Мы поговорим о тех, кому придется заботиться о себе самому.

И начнем с самого простого и естественного для человека упражнения – ходьбы. Пройтись пешком до метро, выйти на 1-2 остановки раньше, прогуляться в обеденный перерыв (пусть даже по магазинам), подняться несколько пролетов по лестнице – это не так уж трудно, зато заставляет работать многие группы мышц, обреченных на неподвижность в течение всего дня. Итак, если вы долго просидели за рабочим столом, вам предстоит долгое собрание, или после затяжной деловой встречи - просто пройдитесь, снимите усталость и стресс, а также сожгите несколько лишних калорий.


Для отдельного кабинета
Если вы владеете своим кабинетом или работаете в дружелюбно настроенном коллективе, вы можете позволить себе более активные действия. Следует лишь напомнить, что силовые упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят, так же, как и упражнения с большой амплитудой движения, для которых необходима более свободная одежда.

Для начала приоткройте окно, встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь, снимите пиджак. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Выполните 3-5 отжимания.

1. Проделайте медленные махи ногами назад, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Старайтесь держать туловище прямо и удержаться в подобной «ласточке» около 6 секунд.

2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Упражнение можно повторять до 25.

3. Положите на пол любую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по ней. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке.

Позвоночник

Не меньше, чем ноги, от сидячей работы страдает позвоночник. Чтобы «разгрузить» его, существует несколько простых упражнений.

1. «Прогулка» с толстой книгой или папкой на голове – разумеется, книга не должна упасть. Это упражнение также тренирует мышцы спины и делает красивой осанку.

2. Нужно встать вплотную к стене (только не испачкайтесь побелкой или краской!), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Постойте так некоторое время, стараясь дышать ровно и свободно.

3. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.

4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.

5. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Упражнение повторите 7 раз.

Шея

У тех, кто много времени проводит за компьютером, часто «затекает», болит шейный отдел. Для снятия усталости подойдут следующие упражнения:

1. Сидя или стоя, спина прямая, живот втянут, плечи расправлены. Последовательно упереться лбом в основание ладони согнутой перед собой руки, затем правой височной кости, затем левой, после чего сцепить руки в замок за головой и оказывать давление затылком на руки. Время удержания сопротивления – 12-20 сек (по 3-5 спереди, справа, слева и сзади).

2. Выдыхая, плавно вытянуть подбородок вперед до появления ощущения напряжения мышц задней поверхности шеи (движение подбородка параллельно полу). Вдыхая, вернуться в обычное положение. Вытягивающие движения подбородка выполнять по окружности – от правого плеча к левому и обратно. Общее кол-во движений 10-15.

Отдых для глаз

Работа с компьютером требует большого напряжения для глаз, и некоторые упражнения помогут привести их в тонус. Повторяйте каждое из них 5-10 раз.

1. Держите палец перед носом так, чтобы видеть кончик пальца достаточно четко. Затем сконцентрируйтесь на предмете, который находится метрах в пяти от Вас.

Закройте оба глаза руками, затем резко уберите их, чередуя тем самым темноту и свет. Пятиминутный массаж:
В момент наибольшей усталости отвернитесь от рабочего стола, расслабьтесь и закройте глаза. Кончиками пальцев легко надавите на кости под надбровными дугами, на виски, кости между бровями и вдоль скул. Скользните ладонью вниз по передней и задней поверхности шеи. Проведите пальцами вдоль крыльев носа к челюсти. Круговыми движениями массируйте кожу головы, начиная от линии лба.


И чтоб никто не догадался…
Если по каким-то причинам активному отдыху предаваться неловко – что ж, придется делать это тайно. Для этого существуют особые «секретные» упражнения.

- Сидя за столом, выпрямите спину, разведите немного локти в сторону. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. После небольшой «пробежки» нужно расслабиться и повторить упражнение еще 2-3 раза.

- Легко и быстро постучите пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

- Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет (подойдет карандаш или ластик). Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

- Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

- «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

- Самый простой массаж ног можно проделать незаметно. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха.

- Тренируем мышцы ягодиц - стоя или сидя напрягайте на несколько секунд и резко расслабляйте мышцы ягодиц. Итак, делайте много раз, пока мышцы не устанут.

- Для мышц живота - стоя или сидя втягивайте свой живот глубоко, затем через несколько секунд расслабьте.

- Для груди - сидя или стоя сложите руки ладонями на уровни груди и напрягайте мышцы рук, вдавливая ладонями, друг в друга, затем расслабьте.

Занятия «спортом» (даже таким примитивным) в течение рабочего дня позволяет повысить работоспособность почти на 30% - это подсчитали ученые. Существует и такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте.

Источник: http://lipstick.ru

 Анонсы »

 Красота »

 Фитнес »

 Вкусно »

 Это интересно »